Tägliche Bewegung kann der Schlüssel zu einem gesünderen Leben sein

Die Häufigkeit, mit der wir trainieren, hängt immer mit der Intensität des Trainings zusammen. Mit anderen Worten: Wenn wir an einem Tag hart arbeiten, ist es möglich, dass wir uns am nächsten Tag ausruhen müssen und nicht trainieren können.

Laut einer Studie, die 2005 im JAMA Internal Medicine vorgestellt wurde, ist ein niederfrequentes Training jedoch nur dann von Vorteil, wenn die Intensität sehr hoch ist. Ebenso zeigen neuere Studien, dass lang andauernde körperliche Betätigung Vorteile für das Gewebe hat und zu erheblichen Veränderungen in dessen Struktur führt.

Häufigere Bewegung und angepasste Intensität

Studien, die an verschiedenen Institutionen durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass hochfrequente körperliche Betätigung, ob mit mäßiger oder hoher Intensität, immer vorteilhaft ist und Veränderungen in unserem physischen Zustand bewirkt, die unter anderem die Blutfette und den maximalen Sauerstoffverbrauch verbessern.

Auch für die Rehabilitation von Herzpatienten wird erwartet, dass eine hohe Trainingsfrequenz, d.h. tägliches Training, bessere Ergebnisse, insbesondere auf psychologischer Ebene, erzielt als ein Training einige Male pro Woche.

Dasselbe gilt für Jugendliche und für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und der Körperzusammensetzung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Andererseits ist bekannt, dass es zur Verbesserung der Knochengesundheit besser ist, täglich zu trainieren, als ein paar Mal pro Woche mit hoher Intensität zu trainieren.

Nicht zuletzt hat sich gezeigt, dass mäßig intensives, hochfrequentes Training besser eingehalten wird als hochintensives, niedrigfrequentes Training. Auch wenn jahrzehntelange Forschung zeigt, dass es gut ist, häufig zu trainieren, zeigen neuere Studien, dass die Reaktion des Körpers auf Bewegung viel wichtiger ist.

Veränderungen sind in fast allen Geweben möglich

Kürzlich hat eine neue Studie, die in Nature veröffentlicht wurde, andere Vorteile von körperlicher Bewegung aufgezeigt, nämlich Veränderungen auf molekularer Ebene. Die Studie, die an Ratten durchgeführt wurde, zeigt, dass die Reaktion des Körpers auf längere körperliche Betätigung komplexer ist.

An der vom MoTrPAC-Konsortium geleiteten Forschung waren Wissenschaftler des Broad Institute, des Massachusetts Institute of Technology und der Harvard University sowie der Stanford University und der National Institutes of Health der Vereinigten Staaten beteiligt.

Interested in #ExerciseScience? A new study from #MoTrPAC has found that endurance exercise affects all tissues of the body in an animal model, even those not associated with exercise. Learn more here https://t.co/9pJEwhbwyG pic.twitter.com/UE7hs9NDzK

— NIH Common Fund (@NIH_CommonFund) May 1, 2024

Wissenschaftler analysierten molekulare Veränderungen bei Mäusen, die wochenlang intensivem Training ausgesetzt waren, indem sie 19 Organe untersuchten, darunter Herz, Gehirn und Lunge. Sie fanden heraus, dass sich jedes der Organe durch Bewegung verändert und dem Körper hilft, das Immunsystem zu regulieren, auf Stress zu reagieren und Wege zu kontrollieren, die mit entzündlichen Leber-, Herz- und Gewebekrankheiten zusammenhängen.

Die Studie zeigte auch geschlechtsspezifische Unterschiede in verschiedenen Organen, insbesondere bei der Immunantwort. Die meisten der Immun-Signalmoleküle, die ausschließlich bei Frauen vorkommen, veränderten sich zwischen einer und zwei Wochen nach dem Training, während bei den Männern Unterschiede zwischen vier und acht Wochen festzustellen waren.

Zur Überraschung der Wissenschaftler stellte die Studie auch eine Zunahme der Acetylierung von mitochondrialen Proteinen fest, die an der Energieproduktion beteiligt sind, und ein Phosphorisierungssignal, das die Energiespeicherung sowohl in der Leber als auch im Körper reguliert, verändert sich während des Trainings.

Was sollten wir also tun?

Das Ideal ist, die Intensität an die körperliche Verfassung anzupassen, aber immer zu versuchen, eine hohe Trainingsfrequenz beizubehalten, d.h. sich jeden Tag oder fast jeden Tag der Woche zu bewegen. Denn Regelmäßigkeit ist für unseren Körper und unsere Gesundheit von großer Bedeutung. Die Empfehlungen besagen, dass je mehr wir uns bewegen (unabhängig von der Intensität), desto besser für den Körper.

Und es gibt viele Tipps für das tägliche Training, von denen wir dir einige verraten:

1. Beginnen Sie langsam und steigern Sie im Laufe der Zeit die Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheiten.
2. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die zu Ihrem Lebensstil passen.
3. Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um Langeweile und Verletzungen zu vermeiden.
4. Setzen Sie sich realistische Ziele und belohnen Sie sich für das Erreichen dieser Ziele.
5. Suchen Sie sich einen Freund oder Trainingspartner, der Sie weiter motiviert.

Auf jeden Fall sollten Sie vor dem Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt konsultieren, vor allem, wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden.

Und denken Sie daran, dass körperliche Bewegung ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise ist. Wenn Sie sich täglich bewegen, können Sie Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern, das Risiko chronischer Krankheiten verringern und ein längeres, glücklicheres Leben führen.

Quellenhinweis:

Duncan, G. E., Anton, S. D., Sydeman, S. J., Newton, R. L., Corsica, J. A., Durning, P. E., ... & Perri, M. G. (2005). Prescribing exercise at varied levels of intensity and frequency: a randomized trial. Archives of internal medicine, 165(20), 2362-2369.
https://doi.org/10.1001/archinte.165.20.2362

MoTrPAC Study Group., Lead Analysts. & MoTrPAC Study Group. Temporal dynamics of the multi-omic response to endurance exercise training. Nature 629, 174–183 (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-023-06877-w