Protein- und Antioxidantien-Boost: Diese Hülsenfrüchte gehören in deine Ernährung (Bohnen sind nicht alles!)

Linsen und Erbsen gehören zu den wertvollsten pflanzlichen Eiweißquellen und sind wahre Nährstoffwunder. Diese Hülsenfrüchte bieten nicht nur eine beachtliche Menge an Eiweiß, sondern sind auch reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit fördern können.

Doch leider finden sie in der westlichen Ernährung, insbesondere in den USA und Deutschland, noch immer nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Hier erfahren Sie, warum Linsen und Erbsen auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen sollten.

Vielfalt und Vielseitigkeit der Hülsenfrüchte

Linsen und Erbsen sind in vielen verschiedenen Sorten erhältlich, die jeweils ihre eigenen Vorzüge bieten. Während braune Linsen in Supermärkten am häufigsten zu finden sind, gibt es auch grüne, schwarze, rote und gelbe Linsen, die unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Texturen mit sich bringen.

Erbsen, wie die bekannten Garten- oder auch englischen Erbsen, die oft zum Pürieren verwendet werden, bieten ebenfalls zahlreiche Variationen. Neben grünen Erbsen gibt es auch gelbe Erbsen, die in Suppen und Eintöpfen verwendet werden, sowie Zuckererbsen und Schneerbsen, die in ihrem unreifen Zustand gegessen werden.

Ein großer Vorteil dieser Hülsenfrüchte gegenüber Bohnen ist ihre Zubereitung: Sie müssen nicht über Nacht eingeweicht werden, was die Kochzeit erheblich verkürzt.

Nährstoffgehalt und gesundheitliche Vorteile von Linsen und Erbsen

Linsen und Erbsen sind wahre Kraftpakete, wenn es um Proteine geht. Eine halbe Tasse gekochte Linsen liefert etwa 12 Gramm Eiweiß, was rund 20 % des täglichen Eiweißbedarfs einer mittelalterlichen, wenig aktiven Frau abdeckt.

Da diese Hülsenfrüchte auch arm an Zucker sind, eignen sie sich hervorragend für Diabetiker, da sie den Blutzuckerspiegel nicht rapide ansteigen lassen.

Forschungsergebnisse aus Italien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Linsen mit einer geringeren Rate an degenerativen Erkrankungen und einer verzögerten Alterskrankheit in Verbindung steht.

Darüber hinaus wurden Erbsen in Tierversuchen als schützend für die Nierenfunktion identifiziert, ein weiterer wichtiger gesundheitlicher Vorteil.

Praktische Kochtipps: So bringen Sie Linsen und Erbsen in Ihre Küche

Linsen sind äußerst vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Ob als Fritters, püriert über Gemüse, in Salaten oder in einem herzhaften Eintopf – die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.

Viele Spitzenköche empfehlen zu Beginn der Woche eine größere Menge Linsen zu kochen und diese dann in verschiedenen Gerichten zu verwenden.

Erbsen können ebenfalls vielseitig verarbeitet werden. Man kocht gelbe Spalterbsen und serviert sie als Basis für glutenfreie Schalen mit Gemüse und Dips.

Sie frittiert die Erbsen sogar zu kleinen Bällchen und serviert diese mit gebratenem Gemüse. Die Zuckererbsen werden in einer heißen Pfanne kurz angebraten, bis sie Blasen werfen und erhalten so einen besonderen Geschmack.

Warum Linsen und Erbsen in Ihre Ernährung gehören

Linsen und Erbsen bieten nicht nur eine günstige Alternative zu tierischem Eiweiß, sondern sie sind auch nachhaltig und gesundheitlich förderlich.

Die U.S. Ernährungsexperten schlagen vor, Hülsenfrüchte von der Kategorie „Gemüse“ in die Gruppe „Proteine“ umzusortieren – und sie sogar vor Nüssen und Samen zu setzen.

In Zeiten steigender Fleischpreise sind diese pflanzlichen Eiweißquellen eine preiswerte und nährstoffreiche Lösung.

Quelle

Scientific Report of the 2025 Dietary Guidelines Advisory Committee, HHS und USDA.