Wie wir das Weihnachtsessen ohne Reue genießen können

Vielleicht haben Sie schon gehört, dass komplexe Kohlenhydrate besser für Ihre Gesundheit sind als einfache Kohlenhydrate. Aber der Streit zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist nicht so einfach, wie er klingt. Zunächst einmal sind einige Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten, wie z. B. Obst, gesund. Bestimmte komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. Kartoffeln, haben dagegen einen schlechten Ruf.

Wenn Sie eine beliebige Art von Kohlenhydraten essen, ob einfach oder komplex, zerlegt Ihr Körper sie in eine einfache Zuckereinheit: die Glukose, die anschließend in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Dies löst die Freisetzung von Insulin aus, einem Hormon, das die Glukose aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo sie als Energie genutzt wird. Insulin ermöglicht auch die Speicherung von ungenutzter Glukose in der Leber zur späteren Verwendung.

Was ist also der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten, und ist das eine wirklich gesünder als das andere? Einfache Kohlenhydrate sind Zucker. Dazu gehören löslicher Zucker, aber auch Zucker, der natürlicherweise in Obst und Milch enthalten ist, sowie raffinierter Zucker, der vielen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird.

Zu den gängigen Lebensmitteln, die einfache Kohlenhydrate enthalten, gehören Frühstücksflocken, Joghurts, Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Backwaren und Desserts sowie Fruchtsäfte.

Der größte Nachteil einfacher Kohlenhydrate besteht darin, dass der Körper sie aufgrund ihrer Einfachheit schnell in Glukose umwandelt, was bei Menschen zu Zuckerspitzen und bei Diabetikern sogar zu schweren Zuständen wie dem diabetischen Koma führen kann.

Amanda Beaver, Wellness-Ernährungsberaterin am Houston Method Hospital, erklärt, dass Insulin dafür sorgt, dass die Glukose in die Zellen gelangt und der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Doch danach können wir uns müde fühlen und sogar wieder hungrig werden.

Ein einfacher Weg, um festzustellen, ob ein Lebensmittel viele einfache Kohlenhydrate enthält, ist die Überprüfung der Menge an „zugesetztem Zucker“. Der Fachmann erklärt, dass Lebensmittel mit mehr als 10 Gramm zugesetztem Zucker pro Portion einen hohen Anteil daran haben und man sie einschränken, reduzieren und vor allem mit Bedacht auswählen sollte, bevor man sich zum Essen hinsetzt, z. B. statt eines Glases Limonade lieber ein Fruchtwasser oder ein Glas ungesüßten Punsch trinken.

Was ist mit komplexen Kohlenhydraten?

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Stärke und Ballaststoffe. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten enthalten komplexe Kohlenhydrate viele Zuckereinheiten, die in langen oder verzweigten Ketten miteinander verbunden sind, wodurch sie schwerer aufzuspalten sind.

Dadurch fühlen wir uns länger satt und vermeiden den Energieabsturz, den wir oft nach dem Verzehr von Einfachzucker verspüren. Komplexe Kohlenhydrate enthalten außerdem häufig Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die für den Körper nützlich sind.

Einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind:

• Kartoffeln und Süßkartoffeln
  
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Limabohnen, Erbsen, usw.)
  
• Vollkorngetreide
  
• Haferflocken
  
• Hummus
  
• Früchte
  
• Mais
  

Die beiden größten Nachteile einfacher Kohlenhydrate sind Blutzuckerspitzen und die Gewichtszunahme, die sie verursachen können. Ein gelegentlicher Anstieg des Blutzuckerspiegels ist kein großes Problem, aber mit der Zeit können anhaltende Blutzuckerspitzen zur Insulinresistenz beitragen, einem Zustand, in dem die Zellen nicht mehr auf Insulin ansprechen, was zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Und bei Menschen, die bereits an Diabetes erkrankt sind, kann es zu einer Dekompensation kommen. Aus diesem Grund gibt die OPD Servicios de Salud Jalisco (SSJ) einige Ratschläge und Empfehlungen heraus, um den Zustand perfekt unter Kontrolle zu halten und gesundheitliche Veränderungen zu vermeiden.

Es ist bekannt, dass es während der Festtage zu Übergewicht kommen kann, da die zu Festtagen eingenommenen Mahlzeiten in der Regel sehr kalorienreich sind. Menschen, die an einer Krankheit leiden, müssen besonders auf ihre Gesundheit achten, z. B. Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Nieren- oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, informierte David Paz Cabrales Balderas, leitender Arzt der OPD Servicios de Salud Jalisco.

Er empfahl, die Portionen zu kontrollieren und überschüssiges Essen und Trinken zu vermeiden, die Mengen zu mäßigen, die Produktetiketten zu lesen und sich um eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffen zu bemühen.