Dies ist die Anzahl der Schritte, die Sie gehen sollten, um ein Kilo in einer Woche abzunehmen, so die WHO

Ein einfacher Spaziergang kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken und kann auch Ihr bester Verbündeter beim Abnehmen sein. Finden Sie heraus, wie Sie dieses Ziel Schritt für Schritt erreichen können.

Wandern, Gesundheit.
Wissenschaft und Gesundheitsorganisationen unterstützen die Kraft des Gehens und geben Empfehlungen, wie viel wir täglich gehen sollten, um Gewicht zu verlieren und ein gesünderes Leben zu führen.

Walking ist eine der einfachsten, zugänglichsten und effektivsten Aktivitäten, die es gibt. Es erfordert keine teure Ausrüstung, keine Fitnessstudios und nicht einmal ein vorheriges Training. Alles, was Sie brauchen, sind bequeme Schuhe und der Wille, sich zu bewegen. Einige Studien haben gezeigt, dass eine bestimmte Anzahl von Schritten pro Tag einen Unterschied für unsere Gesundheit und unser Gewicht bedeuten kann.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Aber wie viele Schritte braucht man genau, um ein Kilo pro Woche abzunehmen?

Die "magische" Zahl: 10 Tausend Schritte pro Tag

Die WHO und Fitnessexperten sind sich einig, dass 10.000 Schritte pro Tag ein erreichbares und wirksames Ziel sind, um die Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren.

„Diese Anzahl von Schritten, kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung, kann Ihnen helfen, etwa ein Kilo pro Woche abzunehmen.“ Joel Torres, Ernährungsberater und Autor des Buches „Ändere deinen Körper, verbessere dein Leben“, für die Zeitung La Razón.

Aber der "magische" Teil ist nur ein Scherz, dahinter steckt eine Logik. 10.000 Schritte zu gehen entspricht etwa 7-8 Kilometern, was einem Kalorienverbrauch von 300 bis 500 Kalorien pro Tag entspricht, je nach Intensität und Stoffwechsel der jeweiligen Person.

Multipliziert man dies mit sieben Tagen, könnte man das Kaloriendefizit erreichen, das notwendig ist, um in einer Woche etwa ein Kilo abzunehmen.

Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die eine kalorienarme Diät mit moderatem Gehen kombinierten, 1,8 Kilo mehr abnahmen als diejenigen, die nur eine Diät einhielten. Dies beweist, dass die Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung unschlagbar ist.

Tipps für einen gesunden und effektiven Spaziergang

Wenn Sie derzeit einen sitzenden Lebensstil führen, kann das Erreichen von 10.000 Schritten auf einmal wie ein unmöglicher Berg erscheinen, den es zu erklimmen gilt. Die WHO empfiehlt, schrittweise vorzugehen. Wenn Sie zum Beispiel derzeit 3.000 Schritte pro Tag gehen, sollten Sie sich um 2.000 bis 3.000 zusätzliche Schritte steigern. Das entspricht etwa 30 Minuten Gehen - ein realistischeres und weniger entmutigendes Ziel.

Vorteile des Gehens, Gesundheit.
Die Gesundheitsorganisation weist auch darauf hin, dass es nicht nur auf die Menge ankommt, sondern auch auf die Intensität. Ein moderates Tempo, bei dem man sich unterhalten, aber nicht singen kann, ist der Schlüssel zur Maximierung der Vorteile.

Die Verwendung eines Schrittzählers oder einer App auf Ihrem Handy kann eine große Hilfe bei der Überwachung Ihrer Fortschritte sein. Außerdem motiviert es Sie zum Weitermachen. Hier sind einige weitere Tipps für einen guten Start in den Spaziergang:

  1. Schaffen Sie eine Routine: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu gehen, um eine Gewohnheit zu schaffen.
  2. Tragen Sie geeignete Schuhe: Bequeme, stützende Schuhe sind wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
  3. Nutzen Sie jede Gelegenheit: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, gehen Sie zu Fuß, während Sie telefonieren, oder parken Sie weiter entfernt von Ihrem Ziel.
  4. Machen Sie es lustig: Hören Sie Musik, Podcasts oder Hörbücher, während Sie laufen.
  5. Suchen Sie sich Gesellschaft: Mit Freunden, der Familie oder sogar einem Haustier macht die Aktivität mehr Spaß.
  6. Bleiben Sie hydriert und essen Sie gesund: Wasser trinken und nahrhaftes Essen geben Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um aktiv zu bleiben.

Kleine Änderungen an Ihrer täglichen Routine können auf lange Sicht einen großen Unterschied ausmachen. Der Schlüssel liegt darin, Wege zu finden, sich mehr zu bewegen, ohne dass es sich wie eine Verpflichtung anfühlt, sondern eher wie eine angenehme und nachhaltige Gewohnheit.

Schritt für Schritt zu einer besseren Version von sich selbst

Ein Kilo in einer Woche durch Laufen zu verlieren, ist ein realistisches Ziel, aber die Vorteile dieser Übung gehen weit über die bloße Reduzierung der Körpergröße hinaus.

Die WHO hebt hervor, dass diese Aktivität zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt, das Risiko von Typ-2-Diabetes verringert und die psychische Gesundheit verbessert.

In der Tat erklärt die im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie , dass Menschen, die regelmäßig spazieren gehen, eine bessere Insulinregulierung und einen niedrigeren Körperfettindex haben. Andererseits wirkt sich das Gehen auch auf unsere Stimmung aus. Ein täglicher Spaziergang im Freien kann Stress und Ängste abbauen und die Schlafqualität verbessern. Abgesehen von der Ästhetik fühlen wir uns also besser, wenn wir spazieren gehen.

Die Wissenschaft ist eindeutig: Bewegung ist wichtig. Während die Gewichtsabnahme von verschiedenen Faktoren abhängt, ist Gehen eine einfache, zugängliche und wirksame Strategie zur Verbesserung der Gesundheit. Und mit jedem Schritt, den Sie tun, kommen Sie nicht nur Ihrem Idealgewicht näher, sondern auch einer gesünderen und glücklicheren Version Ihrer selbst. Ziehen Sie Ihre Schuhe an und fangen Sie noch heute an!

Quellenhinweis:

- Organización Mundial de la Salud. (2008). Pacific physical activity guidelines for adults: framework for accelerating the communication of physical activity guidelines. Publicado en el sitio web de la institución.

- Kleist B. et al. (2017). Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition.

- E. Lunar. (2023). ¡Ojo a esta cifra!: Cuantifican los pasos que debes caminar para perder un kilo en una semana. Publicado en el diario La Razón.